이 글에서는 콜레스테롤 낮추는 음식과 함께 낮추는 방법에 대해서도 소개해 드리려 합니다. 우리 몸속 혈액 내 지방 성분의 일종인 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 및 각종 성인병 발병률이 높아지게 됩니다.
따라서 건강 관리를 위해서는 평소 올바른 식습관 유지와 꾸준한 운동 그리고 정기적으로 자신의 콜레스테롤 수치를 확인해야 합니다.
그렇다면 콜레스테롤이란 무엇인지, 낮추는 음식과 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤이란
먼저 콜레스테롤은 세포막 형성 에서 호르몬 합성에 관여하는 물질로서 생명 유지에 필수적인 성분입니다.
체내에서는 주로 간에서 합성되며 일부는 음식물 섭취를 통해 얻어지는데 만약 기준치를 초과하게 되면 동맥경화나 고혈압 등 심혈 관계 질환을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
그렇기에 평소 생활 습관 개선을 통해 적정 수준을 유지하도록 노력해야 하며 포화 지방 섭취를 줄이고 불 포화 지방산 함량이 높은 식품을 섭취해야 합니다. 더불어 운동과 식단 조절이 필요하게 됩니다.
피해야 할 음식
먼저 자신이 콜레스테롤이 높거나 미리 예방하고 싶다면 피해야 할 음식들과 식품이 있습니다.
대표적인 것들로는 라면, 탄수화물, 나트륨, 설탕, 커피, 탄산음료, 가공 식품, 트랜스 지방, 튀김 종류, 패스트푸드, 야식, 간식, 감자탕, 부대찌개, 계란 노른자 등을 멀리해야 하며 지방 함량이 적은 음식, 단백질, 식이 섬유, 생선 등을 섭취해야 합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
먼저 우리 몸속 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음식들에는
1. 양파: 양파는 혈액 내 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없애주며, 동맥경화나 고지혈증 그리고 고혈압 예방에도 탁월하다고 알려져 있습니다. 또 혈액 순환을 원활하게 해 주고 활성 산소를 제거해 줍니다.
2. 미역: 미역은 알긴산 이라는 식이 섬유가 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 중성 지방과 나트륨 배출을 도와줍니다.
3. 표고버섯: 표고버섯은 에리타데닌 이라는 성분이 함유되어 있어 혈압을 낮추는데 도움을 주며 비타민 D 함량이 높아 골다공증 예방에도 좋습니다.
4. 견과류: 견과류에는 불포화 지방산과 식이 섬유가 풍부한데, 호두, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛 등은 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다.
5. 생선: 지방이 적고 오메가 3 지방산이 풍부한 생선은 콜레스테롤을 조절하는데 도움이 됩니다. 특히 연어 고등어 참치 등이 좋습니다.
6. 콩류: 대두, 검은 콩, 녹두, 렌팅 콩 등
7. 채소와 과일: 식이 섬유, 항산화, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 심혈관 건강을 지키는데 도움이 되는데 당근, 브로콜리, 블루베리 등이 좋습니다.
8. 올리브유: 단일 불 포화 지방산이 풍부해 콜레스테롤 조절 및 혈관 건강을 촉진 시켜 줍니다. 하지만 고열량 이기 때문에 적절한 양을 섭취해야 합니다.
9. 마늘: 콜레스테롤 수치를 낮추는 알리신 성분을 함유하고 있어 식단에 마늘을 포함 시키면 도움이 됩니다.
이 외에도 현미밥이나 콩비지, 두부, 다시마, 김 등의 해조류 등의 식품 섭취 시 체내에 유해 한 콜레스테롤 배출에 도움이 될 수 있습니다.
현대인들은 잘못된 식습관으로 체내 콜레스테롤 수치가 높아지는 경우가 많아지고 있어 먼저 피해야 할 음식들을 선별해 멀리하고 좋은 음식들을 섭취해 수치를 낮춰주어야 합니다.
그리고 수치를 낮추어 주는 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 규칙적으로 식사 시간을 지키는 것도 중요한데
끼니를 거르거나 과식 or 폭식을 할 경우 혈당치가 급격히 상승했다가 떨어지게 되고 그러면 우리 몸은 항상성을 유지하기 위해 더 많은 양의 인슐린을 분비하게 되는데 이때 혈관 벽에 손상을 주게 됩니다.
이로 인해 혈액 순환 장애가 발생하게 되면, 혈압이 높아지게 되고 심장 질환 및 뇌 혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
그러므로 하루 세끼 정해진 시간에 음식을 섭취하는 게 중요하며 채소나 해조류 위주의 식이 섬유가 풍부한 식단을 구성해 장 운동을 활발하게 움직여 노폐물 배출을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
또 체중 관리를 해주는 것이 좋은데 유산소운동으로 체 지방을 분해하고 근력 운동으로 기초 대사량을 높여주면 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.